מדיטציה

למה לעשות מדיטציה?

יש הרבה סיבות בגללן אנשים פונים לתרגול מדיטציה:

• להרגיע את המחשבות
• להרגיע את המערכת הריגשית:
  • להוריד לחץ
  • להתמודד עם חרדות
  • להתמודד עם OCD
  • להתמודד עם דכאון
• להכיר את העצמי
• ללמוד ולהתקדם רוחנית
• להתמודד עם כאב פיזי

מה המטרה של מדיטציה?

יש הבדל בין הסיבה למדיטציה לבין המטרה של המדיטציה.
לא משנה מה הסיבה בגללה התחלתם לתרגל מדיטציה, למדיטציה אמיתית אין מטרה. למעשה, ברגע שהתיישבתם למדיטציה עם מטרה מסויימת אתם מפספסים את המשמעות האמיתית של המדיטציה.

איך לעשות מדיטציה?

קודם כל יש צורך להבדיל בין מספר סוגים של מדיטציות. רוב המדיטציות מאוד דומות מבחינת הטכניקה עם הבדלים קטנים כמו עיניים פתוחות/סגורות, מיקוד בבטן/מיקוד באף/בחלקי גוף. ההבדל המרכזי בשיטות זה הפילוסופיה, התאוריה והכוונה מאחורי התרגול עצמו. האתר הזה לא ישוחח במכוון על שיטה ספציפית אלא יחלוק למידה סובייקטיבית שכנראה לוקחת משהו מכל אחד מהזרמים.

מדיטציית מיינדפולנס (או ויפסאנה)

עבור אנשים אשר ניגשים למדיטציה מתוך תרגול בודהיסטי יהיה הבדל מהותי בין מיינדפולנס לויפסאנה אשר נובע בעיקר למקור המדיטציה והלימוד שמסביב. בפועל, שתי הדוקטורינות מאוד דומות ולכן יקבלו התייחסות כאחת. מדיטציה זו היא גם הפופולרית ביותר ולכן יורחב עליה בהמשך המאמר.
מדיטציית מיינפולנס לרוב מתחילה בריכוז בחוויה פיזית אשר כמעט תמיד זו תהיה הנשימה (לדוגמא התרכזות בבטן שעולה ויורדת בזמן הנשימה).
עם הזמן תשומת הלב תתרחב לשאר התחושות בגוף והחושים ומשם לתודעה פתוחה ללא פוקוס.

מדיטציית זן

בזן יש שני זרמים ראשיים, אחד שמתמקד בנשימה לבטן התחתונה כמו ויפאסנה/מיינדפולנס, וזרם שני שמתמקד בתודעה פתוחה בלי מיקוד ספציפי. מורים מסוימים מוסיפים גם ספירת נשימות או שאלת קואן כתרגיל למתחילים בזן.

במדיטציית זן לרוב המתרגלים ישבו בעיניים פתוחות (בניגוד למיינדפולנס).

מדיטציה טרנסדנטלית

במדיטציה זו יעשה שימוש במנטרה על מנת להעסיק את המיינד. מדיטציה זו צוברת פופולריות ברחבי העולם אבל לרוב לא משמשת להתפתחות רוחנית משמעותית בגלל העשייה המובנית בה. ייתכן ומתרגלים במדיטציה זו יחשיבו גם ספורט כפעילות מדיטטיבית, אך התרכזות בדבר אחד בלבד הוא רק החלק הראשון של תהליך המדיטציה ולרוב לא יוביל להתקדמות רוחנית משמעותית.

אז איך לתרגל מדיטציה (מיינדפולנס או זן) ?

המלצות בסיסיות

• שבו עם הישבן גבוה מהברכיים – יש חשיבות גדולה למדיטציה בישיבה על מנת לעזור לכם לשמור על ריכוז. אמנם שכיבה לרוב תהיה נוחה יותר, אך ההמלצה היא לגשת למדיטציה ללא רצון להרדם – תוצאה פופולרית במדיטציות בשכיבה. יש צורך לשים את הישבן על כריות אשר ירימו אותו אל מעל הברכיים על מנת שאיברים לא ירדמו ויתחילו להציק במהלך המדיטציה.
• במידה והברכיים לא נחות על הרצפה, מומלץ לשים כרית נוספת מתחת לברך (ראו תמונה).
• שימו את הידיים על הברכיים או הניחו אותם בתנוחת קערה מול הפיוביס (ראו תמונות למטה).
• שבו בשקט, אבל זה לא משנה – יש יתרון בהתחלה לישיבה בשקט על מנת להמנע מהסחות דעת אבל חלק מתהליך המדיטציה הוא לשים לב לאיך אנחנו כרגע.
• תרגלו קבוע – יש חשיבות גדולה לתרגול יומי קבוע, גם אם הוא קצר מאוד, על מנת לייצר הרגל. 5 דקות ביום יובילו בטווח הארוך ללמידה משמעותית יותר מאשר 20 דקות פעם בשבוע.

• 

• 

• 

• 

מדיטציה למתחילים

אם דילגתם על כל המאמר עד לכאן, קיראו את ההנחיות הבסיסיות אשר בפסקה הקודמת.
שימו לב – למדיטציה אין מטרה! המטרה היחידה היא לחזור לשים לב:) שוב ושוב – לחזור.
ההמלצה עבור מתחילים היא להתרכז בהתחלה בתהליך הנשימה ואף לפרט ספציפי בתוך תהליך הנשימה.
בשלב הזה יש חשיבות ללימוד ההפרדה ביניכם ובין המחשבה וחוסר השליטה שיש על תהליך המחשבה. החלק הזה של התהליך ילמד אותנו ריכוז ואת אפשרות הבחירה של איפה לשים את תשומת הלב.
אז לאחר שישבתם בנוח הביאו את תשומת הלב אל חלק מהנשימה:

• האוויר שנכנס ויוצא מהנחיריים ומדגדג את החלק העליון של השפה
• האוויר שנכנס ויוצא ואיך הוא מרגיש בתוך הנחיר
• איך האוויר ממלא את החזה כאשר הוא נכנס ואיך החזה מתורקן שהוא יוצא
• איך הבטן עולה ויורדת בתהליך הנשימה

במידה ועולה מחשבה – יופי! אנחנו לא נתנגד לה. יש להגיד לה בצורה נעימה שלום או תודה, ולחזור להתרכז בנשימה.
אין צורך לספור נשימות, ואין צורך להתרגז, להתבאס או לפחד מהמחשבות. עם זאת, ייתכן ונשים לב שזו התגובה שעולה לנו לגבי המחשבות וגם לתגובות הללו נגיד שלום או תודה ונחזור להתרכז בנשימה.

שימו לב! אתם לא יכולים להכשל בתהליך. למדיטציה אין מטרה ולכן כישלון הוא לא אפשרות. פשוט תתרגלו החזרה מודעת של תשומת הלב אל תהליך הנשימה.

ייתכן וסביר שתרגישו כאב במהלך המדיטציה. במידה וכואב אין צורך לעשות דבר. שימו לב שכואב והחזירו את תשומת הלב לנשימה. במידה ומתחיל להיות בלתי נסבל, שימו לב למחשבה שאומרת לכם ״זה בלתי נסבל״ או ״זה כואב מדי״. עם הזמן תגלו שאין אמת במחשבות הללו. עם זאת, בכל שלב אתם מוזמנים לזוז ולנסות להקל על הכאב וגם לבחור לצאת מהמדיטציה.
אם הכאב חוזר על עצמו, תרגלו על כסא. הרגיעו את עצמכם עם המחשבה שהשרירים יתחזקו עם הזמן והתרגול יעשה פחות כואב ואף נעים מאוד.

דימויים לעזר – מחשבות כעננים או גל בים

דימוי פופולרי מדמה את התודעה לשמיים ואת המחשבות לעננים. עננים חולפים בשמיים אך לא משפיעים עליהם. נביט עליהם עוברים אך נדע שהם לא באו להרבה ולא מצויידים ביכולת להשפיע על השמיים עצמם.

כמו כן, גלים בים עולים ויורדים. הים יכול להיות סוער ויכול להיות שקט. אתם הים, והגלים הם המחשבות והתחושות החולפות. הגלים לא יכולים להשאיר סימן על הים.

המשך התרגול

עם הזמן וללא כל הנחיה לוגית של מתי לעשות זאת (ובמידה ויש התעקשות על זמן ננחש חודש של תרגול קבוע), נבחר להרחיב את תשומת הלב לכל תהליך הנשימה. נשים לב להבדל בין כל נשימה וזו שאחריה – האם היא עמוקה או רדודה יותר, האם היא קצרה או ארוכה, האם היא ממלאת את החזה ואת הבטן או רק אחד מהם, האם האויר נכנס דרך הנחיריים בצורה שווה וכו׳.

עם הזמן נרחיב את המודעות אל שאר תחושות הגוף. נשים לב האם יש מקומות מכווצים, דוקרים, כואבים, והאם יש מקומות נעימים, שקטים וקלילים. מומלץ לשים לב גם לחוויות אשר מקוטלגות כ״חיוביות״ וגם ל״שליליות״ מכיוון שהמיינד נוטה לבחור להתרכז בכאב – למידה חשובה בפני עצמה על טיבו של המיינד וההרגלים.

תחושות נוספות שנשים לב אליהן נובעות משאר החושים שלנו. נשים לב איך שמיעה נחווית, ואיך הישבן מרגיש על הכרית. נשים לב לטעם בפה ולריח באף. מומלץ בשלב הזה לא לערב עדיין את חוש הראיה מכיוון שיש נטייה חזקה יותר להסחות דעת בעקבות השימוש בו.

מומלץ לשחרר את הרעיונות של איך לעשות מדיטציה ופשוט להיות. בלי מאמץ, בלי לנסות, ובלי לנסות לשחרר. פשוט לשחרר וללמוד לנוח בשחרור או באי-השחרור. עם תרגול מתקדם המשפט הזה נהיה בהיר יותר.

דימוי לעזר – מנוחה לרגליי ההר

ייתכן וחוויה פיזית מסויימת תלווה במחשבה שהיא ״קשה מנשוא״ ולא נצליח לשים לב אליה ולנוח. ייתכן ונזדהה איתה מאוד ונספר לעצמנו ש״אני עצוב מאוד״. גם כאן אנחנו נביא את תשומת הלב לחוויה הפיזית ולא למחשבה.

דימוי שעוזר הוא להסתכל על החוויה הפיזית כפי שאנחנו מסתכלים על הר רחוק. ההר הזה הוא לא אנחנו, אנחנו רק באים לטייל בו ולהכיר אותו. אנחנו נלך סביבו ונשים לב לגודל שלו ולצורה שלו (למעשה נשים לב לגבולות ההשפעה של החוויה הפיזית – איפה הכיווץ מתחיל ואיפה הוא נגמר פיזית). לאחר שלמדנו להכיר אותו, ננסה לנוח למרגלותיו. ההר לא יכול לאיים עלינו, הוא פשוט חלק מהנוף.

אתגרים ראשונים

ייתכן ותחוו שיעמום.
ייתכן ותחוו חוסר נוחות, חוסר סבלנות, מיינד רועש ומלא מחשבות.
הכל בסדר. אלו הן רק חוויות. המשיכו להפנות את תשומת הלב לחוויה הפיזית ולא למחשבות (שלום או תודה). שימו לב איך הגוף מרגיש כאשר החוויות האלה מתרחשות ואיך הנשימה מושפעת. לרובנו יש אינסטינקט לברוח מתחושות לא נעימות אך לכולן יש מקום בתוך התודעה.

עם התרגול וככל שהתחושות הללו מקבלות מקום כך אנחנו לומדים לנוח עם התחושה ולא להבהל מהנוכחות שלה במרחב. חוסר הבהלה והרוגע שהתחושות הללו יתחילו לפגוש עם התרגול יובילו לכך שהן יעלו פחות. דימוי טוב לתהליך הוא שבמקום שהתחושות ישפיעו כמו חריטה של אבן על מתכת, הן ישפיעו כמו חריטה של אבן על מים. הן יעברו מהר ולא ישאירו סימן.

מה לצפות מתרגול מתקדם וממושך של מדיטציה

אם חלק מהדברים הכתובים מטה לא ממש ברורים, זה בסדר. אולי אפילו תעלה התנגדות. עם תרגול מתקדם הדברים יתחילו להיות ברורים יותר.

כפי שביוגה לומדים להפריד בין השרירים (וכך למשל למתוך את הגב העליון לכיוון שונה מהישבן והגב התחתון) ולהפעיל שרירים חדשים (כמו להרים מפשעות ולסובב ברכיים), כך מדיטציה פועלת על חלקי התודעה.

עם התרגול ניתן ללמוד להפריד ו״לשלוט״ על חלקי התודעה. ״לשלוט״ בגרשיים כי זוהי למעשה לא שליטה אלא הסכמה לחוסר שליטה וכניעה לקיים שמאפשרת לנו סוף סוף את אפשרות הבחירה.
עם הניסיון ניתן להפריד בין החלקים הללו:

• אהבה נוכחת
• תשומת לב
• הזדהות (הפעולה של לקרוא למשהו ״אני״ או ״שלי״)
• מחשבות ואמונות (מיינד)
• רגש
• גוף

הלימוד מגלה לנו שהגוף כואב כי הרגש מתבטא בו. (מאמר מפורט על מדוע אנחנו סובלים).
הרגש מורכב משני חלקים בעלי פנים רבות – שמחה ופחד.
לביטויי הפחד יש שמות רבים כמו עצב, אשמה, בושה, חרדה, תשוקה, גאווה וכו׳.
עם זאת ניתן לגלות שהפחד הוא רק בקשה לאהבה. הפחד הוא רק בורות נרכשת הנובעת מתמימות המיינד.

וכך, הרגש והגוף מושפעים ממיינד פצוע אשר אימץ לעצמו אמונות, הרגלים ומחשבות מהסביבה מתוך מטרה עיקרית אחת – לקבל אהבה.
מתוך המטרה הזו בלבד "בחרנו״ בעברנו כתינוקות וילדים אילו תכונות אופי לאמץ לעצמנו ובמה להאמין.
עם הזמן מתפתחים אצלנו דפוסי מחשבה שתואמים את האמונות שלנו, ולמחשבות האלו מצטרפת ההזדהות. אנחנו מתחילים להגדיר אותן כ״שלנו״ ונותנים להם מעמד מיוחד לעומת מחשבות ואמונות של אנשים אחרים.

מכיוון שאין בפועל שליטה אמיתית על מחשבות ולכולנו מגיעות מחשבות שלא תואמות את איך שאנחנו רוצים להיות אנחנו גם מפתחים סלידה, בושה ופחד מ״עצמנו״ ומתחילים להפרד לא רק מאחרים אלא גם מהחוויה הפנימית שלנו.

הלימוד מאפשר לנו לשים לב למה אנחנו מתארים כ״אני״ ולמעשה מזדהים איתו ודרכו.

הזיהוי שלנו כאינדיבידואל תורם לתפיסת המיינד של נפרדות ובדידות, מה שמוסיף כאב ומשקל על החוויה היומיומית.

ובפועל, עם תרגול ניתן לראות שהמחשבות שלנו, הרגשות שלנו והגוף שלנו מתרחשים מעצמם. ״אני״ הוא קונספט שמושלך על דברים שמתרחשים מעצמם לגמרי והבחירה שלנו להגדיר את החוויה הסובייקטיבית הפנימית כ״אני״ נובעת רק בגלל תחושת הנפרדות ואמונה שהוחוויה הזו קיימת רק ״בתוכי״. רבות האמונות שהן כלום פרט לאשליות.

את תשומת הלב המובילה לבחירה היכן ׳להניח את ההזדהות׳ ניתן לתרגל.
אבל אם אין אני, מי שם לב? מה שם לב? אהבה נוכחת.
את החלק הזה של החוויה האנושית קשה לתאר במילים. כל מילה עלולה לגרוע מהשקט שקיים בחלק הזה שהוא הכל, הוא השלם ובתוכו הכל מתרחש.

לשם התרגול מכוון. חזרה הביתה. לראות שאנחנו כבר בבית.

התמודדות טובה יותר עם רגשות

בין תופעות הלוואי של תרגול ממושך ניתן למצוא את היכולת החדשה לנוח עם הרגשות. ככל שהמודעות מתרחבת כך מתרחבת גם הלמידה על טיבם של הרגשות וחוסר ההזדהות עימם. היכולת להתבונן בהם מבלי להתרגש מהם (וכך להעצים אותם) מאפשרת לאנרגיה שעולה מהם לבוא לידי מיצוי וכך להרגע. ככל שהתרגול ימשיך החוויה של הרגשות תהיה פחות עוצמתית ופחות מטלטלת. ניתן לקרוא כאן על שחרור מתמשך של רגשות בנושא כסף והצלחה.

איך מדיטציה עוזרת להתמודדות עם חרדה, דיכאון, לחץ ושאר בעיות נפשיות

״בעיות נפשיות״ מקורן במיינד ובעולם הרגש ולא בנפש. התרגול מאפשר לנו ללמוד את ההבדל בין הדברים ולשים לב שהנפש לעולם נשארת כפי שהיא, אך תוכן המיינד משתנה לעיתים תכופות.

לרוב, אנשים החווים את המצבים הריגשיים האלו יהיו עסוקים במחשבות טורדניות אשר מייצרות לופים (loop) מחשבתיים שאין דרך יציאה מהם וכל מחשבה שעולה מטעינה את עולם הרגש באותה האנרגיה שממנו היא נבעה. כלומר פחד יוביל למחשבות מפחידות שיובילו להתגברות הפחד.

אחת המחשבות המאוד פופולריות בזמן חרדה נשמעת משהו בסגנון של ״הולי שיט, מה אם אני עוד מעט אקבל התקף חרדה?״. מה שכמובן מוביל להתגברות תחושת החרדה.

מדיטציה למעשה מאפשרת את התרגול של הבחירה איפה לשים את תשומת הלב. הבחירה הזו נעשית קלה יותר ברגע שמגלים שהמיינד לא מספר לנו אמת ו100% מהמחשבות שלנו בזמן חרדה, דיכאון ומצבים דומים, הן לא נכונות.

תוכן המיינד, אם כך, הוא רק שיקוף של מצב ריגשי ספציפי, והבחירה להאמין לו היא הבחירה להמשיך את המצב הקיים. קל לזהות שאין אמת בתוכן המיינד במצבים כאלה בעזרת תשומת לב שרוב הדברים שאנחנו מפחדים מהם לא מתרחשים, אך זהו תרגיל מנטלי-לוגי שנובע מהמיינד ולרוב ייכשל בזמן חרדה בגלל שהמיינד ימצא סיבות ״לוגיות״ אחרות למה עדיין כדאי לפחד.

לכן, יש צורך לעשות ״קפיצת אמונה״ ולהאמין שרק עולם הרגש והרוח ראוי לתשומת לבכם.

יש שישאלו ״אז אני אמור להתעלם מעצמי?״. התשובה היא ההפך הגמור. למעשה המיינד מסיח את הדעת מכל החוויה שהיא עצמך וגורם להתעסקות במחשבות בלתי פוסקות במקום לפגוש את החוויה כולה ומה שאנחנו באמת. ובמדיטציה, הפוקוס יעבור לעולם הרגש אשר מקבל ביטוי בגוף.

אנחנו נשב ואנחנו פשוט נשים לב איך ״דכאון״ מרגיש בגוף. איך הנשימה מרגישה, איזה איברים מורגשים ואיך, האם יש צביטה, דקירה או שריפה פנימית. האם אנחנו מרגישים את זה רק בתוך הגוף או גם קצת מבחוץ. כמו בהוראות שלמעלה, כל פעם שהמחשבות מושכות את תשומת ליבנו אנחנו נגיד ״שלום ותודה״ ונחזור להרגיש איך זה באמת להרגיש מה שאנחנו מרגישים.

שימו לב שאין צורך להבין לוגית את הרגש, והמחשבה ״אני מרגיש שאני הולך למות״ (או כל ניסוח אחר) היא רק מחשבה והיא לא רגש. נוכחות בעולם הרגש-גוף משמעה שאין מילים, אלא רק תשומת לב.

פרדוקס הבעיה והפתרון

ייתכן מאוד ולאחר כמה מדיטציות תבוא לבקר אצלכם המחשבה ״זה לא עוזר לי״, ותשימו לב שאתם עדיין חרדתיים/דאוכניים/השלם-את-החסר באותה מידה.

כפי שהוסבר קודם, למדיטציה אין מטרה, ולשבת למדיטציה עם המטרה להפסיק את המצב הריגשי הספציפי תגרע מיעילות המדיטציה. מטרה נעלה יותר תהיה לקבל את המצב בדיוק כפי שהוא. לכן, נתייחס למחשבות המתוסכלות כפי שאנחנו מתייחסים לכל מחשבה – ניקח בחשבון שהן נובעות מתוך המצב הריגשי עצמו, נגיד ״שלום ותודה״ ונחזור להתרכז בנשימה.

עם הזמן מתגלה שדווקא קבלת המצב כפי שהוא מאפשרת למערכת להרגע ולמצבים הרגשיים הקשים האלה להעלם מעצמם.